Met deze 7 oefeningen is je lijf in no time klaar voor de feestdagen!

De ene oefening is de andere niet. De zomer is in aantocht, dus menigeen breekt er het hoofd over hoe binnen korte tijd aan een strak lichaam te komen om op het strand toch maar weer indruk te kunnen maken. Sommige oefeningen hebben meer impact op het lichaam dan andere en sorteren sneller effect.

Tony Maloney is trainer en psycholoog aan het Nationaal Sportinstituut te Indianapolis. Aan Business Insider geeft hij enkele van zijn beste adviezen om deze zomer snel in vorm te raken.

Het blijkt dat een aantal oefeningen die we al lang kennen het meest effectief zijn:

1. Push-ups zijn de beste oefeningen om boven de heupen in vorm te komen

Push-ups zijn ideaal om het bovenlichaam te trainen en met name de armen en schouders te verstevigen. Maar ze zijn ook goed voor sterkere buikspieren, aldus Maloney.

2. Planks en zijwaartse planks zijn uitstekende basisoefeningen

Maloney prefereert planks boven sit-ups of crunches omdat ze minder blessuregevoelig zijn. Bovendien zijn ze effectiever. “Je stabiliseert de ruggengraat,” aldus Maloney, “precies wat basisoefeningen moeten doen.”

3. Als je het reguliere planking onder de knie hebt, kun je experimenteren met zwaardere variaties

Met het optillen van een elleboog of voet “daag je het systeem uit”, aldus Maloney.

4. Gespierd worden gaat echter niet zozeer om welke oefeningen je doet, maar hoe je ze doet

Net als veel andere trainers beveelt Maloney weinig belasting in combinatie met veel herhaling aan. “Om ‘strandklaar’ te worden adviseer ik een beetje meer intensiteit.”

Volgens wetenschappers zijn springen en plyometrische oefeningen perfect voor de vetverbranding en om sneller en krachtiger te worden. Dergelijke ‘high-intensity workouts’ hebben echter veel meer voordelen.

Deense onderzoekers ontdekten onlangs dat patiënten met diabetes type 2 die korte, intensieve workouts van 20 minuten deden, niet alleen hun conditie verbeterden, maar ook meer consistente glucoseniveaus in het bloed hadden dan patiënten die een workout van 40 minuten deden.

5. Kikkeren is een van Maloneys favoriete oefeningen

Deze gaat als volgt: neem de houding aan van een gewone squat, en spring dan omhoog. Volgens Maloney dwingt de oefening je metabolisme in een hogere versnelling en verbrand je meer calorieën.

6. De ‘split squat’ sprong is een andere favoriet. Volgens Maloney is ook deze zeer effectief

Spring op vanuit een split en kom neer op het andere been. Probeer er zo veel mogelijk te doen in 30 seconden, rust vervolgens 30 seconden of meer uit.

7. En natuurlijk een all time favoriet: burpees

Met deze oefening train je niet alleen je spieren, je verbruikt ook extra energie en verbrandt calorieën.

8. Ook pull-ups en chin-ups zijn twee klassiekers

Het meeste werk wordt hier in de schouders en armen gedaan. Toch moet je ook kracht hebben in de heupen, handen en buikspieren.

Niet alleen het optrekken is effectief, ook het vasthouden is een krachttraining. Met je handpalmen naar je gezicht toe, trek je je kin boven de stang en blijf in deze positie zo lang als je kunt.

9. Ben je nog niet klaar voor deze oefening? Probeer dan het ‘gewone’ hangen

Eenvoudige oefening: blijf zo lang mogelijk hangen met gestrekte armen. Probeer dit dagelijks enkele keren om kracht op te bouwen.